家でもできる!効果的なトレーニング方法

 コロナ禍で外出することが減り、運動不足気味になってきた…。
そんな方に向けて今回は、家でも安い器具があれば行える、全身を鍛えるためのトレーニングを現役ボディボルダーが紹介します!

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 大胸筋のトレーニングでは、ディップスを紹介します。ディップスは大胸筋のトレーニングでは最も効果の高い自重トレーニングです。しかも、重りを入れたリュックなどを背負って行うと、さらに効果的なトレーニングになります。

 背中のトレーニングでは、チンニング(懸垂)とダンベルローをオススメします。チンニングでは広背筋、ダンベルローでは僧帽筋を主に鍛えることができます。トレーニング初心者の方の場合はチンニングができないこともありますが、ジャンプして体をゆっくり降ろすだけでも効果はてきめんです。「これだけでは物足りない!背中を分厚くしたい!」という方はダンベルローを取り入れてみてください。僧帽筋を鍛えることで、より背中のボコボコ感が増すはずです!

 肩のトレーニングでは、ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズを行うとよいでしょう。肩の筋肉は前、中、後の3つに分かれており、それぞれ鍛え方が少し異なります。ですので各部位の鍛え方に合わせたトレーニングを行う必要があるため、上記の3種目を紹介しました。個人的には、これらの種目は立って行うより、座って行う方が効きやすいです。

 腕のトレーニングでは、ダンベルカールとキックバックをオススメします。ダンベルカールでは上腕二頭筋、キックバックでは上腕三頭筋を鍛えることができます。キックバックは上腕三頭筋のトレーニングの中でも比較的安全な種目で、女性でも安全に行うことができます。ダンベルを持っていなくてもペットボトルに水を入れればできるので、非常にお手軽な種目です。

 脚のトレーニングでは、ブルガリアンスクワットとルーマニアンデッドリフトを紹介します。ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋や中殿筋を鍛えることができ、片足ずつ行うので、加重無しでもかなり効果的な種目です。ルーマニアンデッドリフトではハムストリングスを主に鍛えることができます。

 これらのトレーニング方法はYouTubeにupされていますので、そちらで細かいフォーム等はチェックしてみてください!
 
 以上でトレーニングの紹介とさせていただきます。ご閲覧ありがとうございました!